Hablar de dormir bien no es hablar solo de sumar horas. También cuentan la calidad, el horario, la regularidad y la ausencia de trastornos del sueño. Una persona puede reservar mucho tiempo para estar en la cama y, sin embargo, pasar una parte importante despierta. Otra puede dormir poco porque no dispone de tiempo suficiente, sin tener insomnio. Distinguir estas situaciones cambia la forma de abordarlas.

Cuántas horas: una referencia, no una cifra idéntica para todos

En 2015, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society publicaron un consenso sobre duración del sueño: los adultos de 18 a 60 años deberían dormir siete horas o más por noche de forma regular para favorecer la salud. El documento relaciona dormir habitualmente menos de siete horas con resultados adversos de salud y con peor rendimiento, más errores y mayor riesgo de accidentes.

Eso no convierte siete horas en una receta exacta para cada persona ni significa que ocho o nueve sean excesivas. El consenso reconoce variación individual y señala que dormir más de nueve horas puede ser apropiado en adultos jóvenes, durante la recuperación de una deuda de sueño o en personas enfermas. Para otros adultos, la relación de duraciones superiores a nueve horas con la salud seguía siendo incierta.

Asociación no significa causa

Un metaanálisis de estudios prospectivos de 2017, publicado en Journal of the American Heart Association, encontró asociaciones en forma de U entre duración del sueño, mortalidad y distintos resultados cardiovasculares: tanto las duraciones cortas como las largas se relacionaban con mayor riesgo, con el mínimo observado alrededor de siete horas.

No demuestra que recortar el sueño de quien duerme nueve horas mejore su salud. La enfermedad, el dolor, la depresión o la apnea del sueño pueden influir tanto en la duración como en los resultados de salud. Una revisión de revisiones de 2020, en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, subrayó la posibilidad de causalidad inversa y factores de confusión en la relación entre sueño largo y mala salud.

También señaló un límite de medición: el 96% de los estudios incluidos usaban duración del sueño declarada por los participantes. El tiempo que una persona cree dormir, el tiempo en cama y el sueño registrado objetivamente no son necesariamente iguales. Por eso no conviene convertir una curva estadística en un diagnóstico individual.

Cuando el problema es el insomnio

La dificultad para conciliar el sueño, los despertares o levantarse demasiado pronto merecen valoración cuando persisten y afectan al funcionamiento durante el día, pese a tener oportunidad de dormir. La evaluación no consiste solo en preguntar por las horas: debe revisar la historia clínica, los hábitos y posibles problemas médicos, psiquiátricos o de otros trastornos del sueño.

El artículo clínico de American Family Physician de 2015 recuerda la importancia de identificar problemas como la apnea obstructiva, el síndrome de piernas inquietas y los trastornos del ritmo circadiano. No todos se solucionan con el mismo consejo. Un diario de sueño puede aportar información útil para la consulta, sin sustituir esa evaluación.

La terapia cognitivo-conductual no es solo una lista de hábitos

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, combina intervenciones sobre pensamientos y conductas relacionados con el sueño. Puede incluir control de estímulos, ajuste del tiempo en cama, educación y técnicas de relajación. La guía del American College of Physicians de 2016 la recomienda como tratamiento inicial del insomnio crónico en adultos.

La guía de la American Academy of Sleep Medicine publicada en febrero de 2021 también hace una recomendación fuerte a favor de la TCC-I multicomponente. Su revisión identificó 66 ensayos aleatorizados, de los que 49 aportaron datos para algún metaanálisis. Encontró mejoras clínicamente relevantes en remisión y respuesta al tratamiento; la calidad global de la evidencia fue moderada.

El objetivo no es necesariamente añadir muchas horas. Un metaanálisis de 2015 en Annals of Internal Medicine, con 20 estudios y 1.162 participantes, estimó al terminar el tratamiento una reducción media de unos 19 minutos en el tiempo para dormirse y de 26 minutos de vigilia después de conciliar el sueño. El aumento estimado del tiempo total de sueño fue de unos ocho minutos, con un intervalo compatible con ausencia de mejora. Son medias de esos estudios, no resultados garantizados para cada paciente.

Hábitos útiles, pero no una cura suficiente

La regularidad del horario y revisar el exceso de cafeína o alcohol pueden formar parte de un abordaje completo. Sin embargo, la guía de 2021 desaconseja emplear la higiene del sueño como único tratamiento del insomnio crónico. Reducir el problema a “apaga el móvil y relájate” puede retrasar una intervención más adecuada.

La TCC-I tampoco es una solución instantánea ni está libre de molestias. La guía describe cansancio, somnolencia, irritabilidad o dificultades de atención sobre todo al inicio, que suelen mejorar con el tratamiento. El ajuste restrictivo del tiempo en cama requiere valoración y seguimiento: puede no ser apropiado en trabajos de riesgo, en personas predispuestas a manía o hipomanía o con convulsiones mal controladas. No es una invitación a privarse de sueño por cuenta propia.

Medicamentos y preguntas pendientes

La guía del ACP propone decidir conjuntamente con el profesional si añadir medicación a corto plazo cuando la TCC-I sola no ha funcionado, revisando beneficios, daños y costes. Advierte de evidencia insuficiente para valorar bien el balance de beneficios y riesgos del uso prolongado. Este artículo no indica un fármaco, una dosis ni iniciar o retirar tratamientos sin consulta.

Las mejoras conductuales pueden persistir después del tratamiento, pero siguen importando el acceso a profesionales formados, la adaptación a otras enfermedades y el seguimiento. Para organizar rutinas puedes leer nuestros consejos para estudiar en casa; para recordar por qué exigimos pruebas antes de aceptar promesas de salud, Pseudociencia de los científicos.

Si quieres ampliar la parte de salud mental, en educaina también explicamos cómo reconocer la ansiedad y la depresión y cuándo pedir ayuda.

Contenido divulgativo para adultos. Si las dificultades persisten o hay somnolencia que afecta a la seguridad, consulta con un profesional sanitario.

Imagen destacada: ilustración generada con IA. No representa un dormitorio real.