Un reloj puede contar los pasos, pero no explicar toda nuestra salud. La cifra de 10.000 pasos al día se ha convertido en una meta popular, aunque no sea una frontera universal entre estar sano y estar enfermo. Para empezar a moverse más, no hace falta esperar a poder cumplirla.

Algo de actividad es mejor que nada

Las guías de la OMS de 2020 recomiendan a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Son recomendaciones de salud pública, no una receta idéntica para cada persona.

Su mensaje no es «si no llegas al mínimo, no sirve». El artículo que explica esas guías señala que algo de actividad es mejor que nada y que quien no es activo puede comenzar con cantidades pequeñas y aumentar poco a poco la frecuencia, la duración y la intensidad.

Por qué los 10.000 pasos no son una cifra mágica

Un metaanálisis de 2022 con 15 cohortes estudió la relación entre pasos diarios y mortalidad en más de 47.000 adultos. Encontró menor mortalidad asociada a un mayor número de pasos, con curvas distintas según la edad: el descenso se atenuaba alrededor de 6.000-8.000 pasos en personas de 60 años o más y de 8.000-10.000 en las más jóvenes.

Esos intervalos no son límites de seguridad ni metas obligatorias. Proceden de estudios observacionales: no demuestran que añadir una cantidad exacta de pasos cause una reducción concreta del riesgo en cualquier persona. Tampoco indican que caminar más allá de ellos sea inútil. Y contar pasos deja fuera actividades como nadar, ir en bicicleta o entrenar fuerza.

Los pequeños aumentos también cuentan

Otro metaanálisis publicado en 2023 reunió 196 artículos de 94 cohortes sobre actividad física no laboral. Las mayores diferencias de riesgo se observaron entre quienes no hacían actividad y quienes alcanzaban cantidades relativamente modestas. Después, las diferencias adicionales tendían a ser menores.

La Universidad de Cambridge resumió el hallazgo con la idea de unos once minutos diarios de actividad moderada. Es una forma de comunicar que empezar importa, no una garantía de protección con un cronómetro ni una sustitución de las recomendaciones semanales.

Las personas más activas pueden diferir en otros hábitos y en su salud previa. El estudio intentó reducir algunos sesgos, pero la medición de actividad y los factores que no se captan bien siguen siendo límites. Conviene hablar de asociaciones, no prometer un número de años de vida ganados.

No todo es caminar: fuerza y menos sedentarismo

La OMS también recomienda fortalecimiento muscular que implique los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana. Para las personas mayores añade actividad variada centrada en el equilibrio funcional y la fuerza tres o más días semanales, adaptada a su capacidad.

Además, aconseja limitar el tiempo sedentario y reemplazar parte de él por movimiento de cualquier intensidad, incluso ligero. No fija una cifra única de horas sentado que permita distinguir con precisión entre «seguro» y «peligroso». Hacer una sesión de ejercicio no convierte el resto del día inmóvil en irrelevante.

Empezar de una forma que se pueda mantener

Caminar en trayectos cotidianos, hacer pausas para moverse o elegir actividades agradables puede ayudar a acumular movimiento. El punto de partida no tiene que ser el de otra persona. Las opciones también pueden adaptarse a una discapacidad o una limitación de movilidad; moverse más no exige necesariamente caminar.

No todo el mundo necesita una revisión médica antes de una actividad moderada y progresiva. Si hay enfermedades, síntomas nuevos o dudas sobre lo que se puede hacer, conviene pedir orientación para adaptar el esfuerzo. No se trata de forzar dolor ni de transformar una recomendación general en un reto competitivo.

La actividad física forma parte de los hábitos de salud, junto con el descanso que abordamos en dormir bien. Un reloj puede ser una ayuda, pero el objetivo no es obedecer una cifra: es encontrar más oportunidades de movimiento que encajen en la vida real.

Información divulgativa, no una pauta de ejercicio individual. Imagen generada con inteligencia artificial (IA), solo ilustrativa.