Es la sustancia psicoactiva más consumida del mundo, y ni siquiera la consideramos una droga. La cafeína está en el café, el té, los refrescos de cola, el chocolate y las bebidas energéticas, y su efecto es tan familiar que rara vez nos preguntamos qué hace exactamente. La respuesta está en una molécula del cansancio.

No da energía: esconde el sueño

A lo largo del día, el cerebro acumula adenosina, una molécula que al unirse a sus receptores produce la sensación de somnolencia. Es el contador natural de cuánto tiempo llevamos despiertos. La cafeína tiene una forma parecida y ocupa esos receptores sin activarlos: la adenosina sigue ahí, acumulándose, pero el cerebro no la «lee». Por eso la cafeína no aporta energía ni elimina la necesidad de dormir; solo la enmascara durante unas horas. Cuando su efecto pasa, la somnolencia puede hacerse más evidente.

Como revisó en 2016 un análisis de sus efectos sobre el rendimiento, ese bloqueo mejora la atención y el tiempo de reacción, sobre todo cuando hay sueño de fondo. Lo que no hace es sustituir el descanso.

Cuánta es cuánta

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria evaluó todas las fuentes dietéticas de cafeína y en 2015 estimó las ingestas que no plantean problemas de seguridad: hasta 400 miligramos al día para un adulto sano, en dosis únicas de hasta 200 miligramos. En el embarazo, el límite baja a 200 miligramos diarios.

Traducido a tazas: un café solo tiene unos 60-80 miligramos, una taza grande de café de filtro entre 90 y 150, un té entre 30 y 50, una lata de refresco de cola unos 30-40 y una bebida energética pequeña, unos 80. Cuatro o cinco cafés al día pueden acercarse al máximo sin que parezca mucho.

La cuenta pendiente con la almohada

La vida media de la cafeína en el cuerpo es de unas cinco horas: cinco horas después de un café, la mitad sigue circulando. Un estudio publicado en 2013 midió lo que pasaba al tomar 400 miligramos a la hora de acostarse, tres horas antes o seis horas antes: en los tres casos el sueño se alteró de forma significativa, incluso con el café de la tarde.

Es la trampa del círculo vicioso: dormir mal por la cafeína y necesitar más cafeína al día siguiente. Si te cuesta dormir, el primer sospechoso suele estar en la taza, como ya vimos al hablar de cómo dormir bien.

Tolerancia y costumbre

Con el consumo diario, el cerebro fabrica más receptores de adenosina y la misma dosis hace menos efecto: es la tolerancia. Al dejarla de golpe, esa adenosina acumulada encuentra receptores libres de más y aparecen dolor de cabeza, cansancio e irritabilidad durante unos días. Puede producir dependencia física; si el consumo resulta difícil de controlar o afecta a la vida diaria, conviene consultarlo.

Además, cada persona la metaboliza a distinta velocidad por razones genéticas: hay quien toma un café después de cenar y duerme perfectamente, y quien no puede pasar del mediodía. Conocer el propio límite, contar todas las fuentes – no solo el café – es la forma sensata de disfrutar de una sustancia que, en dosis moderadas, es segura para la mayoría.

Información divulgativa, no una recomendación médica individual. Imagen generada con inteligencia artificial (IA), solo ilustrativa.